임산부에게 좋은 18가지 음식과 피해야할 음식

임산부 음식 추천: 임산부 식단에 좋은 18가지 필수 음식과 피해야 할 음식

임산부 건강한 임신 식단, 꼭 많이 먹어야 하는 걸까요?

임신 중엔 아기와 나를 위해 비타민, 미네랄 같은 영양소를 하나도 빠짐없이 챙기려 노력하죠. 하지만 매 끼니를 잘 챙겨 먹는 일이 생각처럼 쉽지 않습니다. 입맛이 없거나 메스꺼움 때문에 식사를 거르게 되는 날이 생기면 ‘이렇게 해서 괜찮은 걸까?’ 하는 걱정이 들기도 해요.

하지만 꼭 많이 먹어야만 건강한 식단이라고 할 수는 없습니다. 소량으로도 영양이 가득한 음식을 똑똑하게 선택하는 것이 훨씬 중요한 포인트예요. 식욕이 없을 때, 체중이 갑자기 늘거나 잘 늘지 않을 때도 영양소 밀도가 높은 음식은 산모와 아기 모두에게 꼭 필요한 비타민과 미네랄을 효율적으로 공급해줍니다.

음식은 영양뿐 아니라 ‘마음의 만족’도 주는 중요한 요소니까요, 중요한 건 균형입니다. 오늘은 임신 중 특히 도움 되는, 영양의 슈퍼스타 같은 음식들을 소개해 드릴게요. ‘많이’보다 ‘잘’ 먹는 방법, 함께 알아봐요.

임산부에게 꼭 필요한 주요 영양소와 그 역할

임신 중에는 모든 영양소가 중요하지만, 그중에서도 아기의 성장과 발달을 돕는 핵심 영양소를 우선적으로 챙기는 것이 중요합니다. 임산부가 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 아기의 건강이 좌우될 수 있기 때문에, 임산부 음식, 즉 영양 밀도가 높은 음식을 고르는 것이 핵심입니다. 아래는 대표적인 임신 음식에 포함되어야 할 주요 영양소들입니다.

엽산
태아의 신경관 결손을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 임신 중에는 하루 최소 600마이크로그램의 엽산을 섭취하는 것이 권장됩니다. 엽산이 풍부한 음식: 시금치, 아보카도, 브로콜리, 통곡물 등
철분
임산부는 비임신 여성보다 거의 두 배 가까운 철분이 필요합니다. 하루 권장 섭취량은 27mg이며, 이는 아기에게 산소를 운반하는 데 필요한 혈액량 증가에 쓰입니다. 철분이 많은 음식: 소고기, 간, 달걀노른자, 시금치 등
칼슘
하루 1,000mg의 칼슘 섭취는 태아의 튼튼한 뼈와 치아, 근육 및 신경 형성에 꼭 필요합니다. 칼슘이 풍부한 음식: 멸치, 두부, 치즈, 요거트 등
비타민 D
칼슘 흡수를 돕고 면역력 강화에도 중요한 역할을 합니다. 하루 600IU 섭취가 권장됩니다. 비타민 D가 포함된 음식: 연어, 달걀노른자, 강화 우유 등
DHA
아기의 뇌와 시력 발달에 꼭 필요한 영양소입니다. 하루 200~300mg 섭취가 이상적입니다. DHA가 풍부한 음식: 고등어, 연어, 들기름, 임산부용 오메가-3 보충제
요오드
태아의 뇌와 신경계 발달에 기여하는 미네랄입니다. 하루 290마이크로그램 섭취가 권장됩니다. 요오드가 함유된 음식: 미역, 다시마, 해조류 등
콜린
아기의 인지 발달과 신경관 이상 예방에 도움이 됩니다. 하루 450mg 섭취가 권장됩니다. 콜린이 많은 음식: 달걀, 콩, 닭고기, 콩나물 등

임신 중 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 일은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 올바른 임산부 음식을 선택하고, 산전 비타민을 함께 복용한다면 부족한 영양을 효율적으로 보완할 수 있습니다.
따라서 영양 밀도가 높은 음식, 즉 임신 중에 꼭 챙겨야 할 슈퍼푸드들을 미리 준비해두고 매일 식단에 꾸준히 포함시키는 것이 중요합니다.

임산부 식단에 꼭 포함해야 할 18가지 음식

붉은 당근과 피망: 비타민 A, C가 풍부하며, 임신 합병증 위험 감소에 도움을 줍니다.
망고: 비타민 A와 C 공급원으로 신선하거나 스무디로 활용하세요.
계란: 단백질과 비타민 D, 콜린이 풍부하며, 완전히 익혀 안전하게 드세요.
케일: 엽산, 철분, 비타민 등 슈퍼푸드로 다양한 요리에 활용 가능합니다.
귀리: 섬유질과 마그네슘이 풍부해 변비 예방과 뼈 건강에 좋습니다.
바나나: 비타민 B6와 칼륨이 많아 메스꺼움 완화와 혈압 조절에 도움을 줍니다.
고구마: 비타민 A가 풍부하며, 다양한 방식으로 요리 가능합니다.
퀴노아: 단백질과 미네랄이 풍부한 통곡물로 간편한 식사 대용식입니다.
저지방 우유: 칼슘, 비타민 D, 요오드가 풍부해 뼈 건강에 필수입니다.
말린 과일: 에너지원으로 좋지만, 설탕 무첨가 제품을 적당량 섭취하세요.
물: 수분은 음식만큼 중요한 필수 요소로 하루 8~10잔을 권장합니다.

더 건강한 식습관 팁

살코기

단백질의 아미노산은 산모와 아기의 모든 세포 구성에 필수적입니다. 고단백 식품은 혈당을 안정시키고 식욕 조절에도 도움을 줍니다. 하루에 최소 3회, 약 75g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
살코기는 임산부에게 특히 좋은 음식입니다. 단백질뿐 아니라 철분도 풍부해 아기의 적혈구 생성과 산모의 빈혈 예방에 효과적입니다. 임신 중 혈액량이 증가해 빈혈이 흔하므로 철분 섭취는 아기의 뇌 발달에도 중요합니다.
섭취 방법: 지방 함량 15% 미만인 라운드, 등심, 척, 로인 등 살코기와 다진 소고기, 돼지 안심, 닭고기, 칠면조 등 가금류가 적합합니다. 채소가 들어간 수프, 샐러드, 밥이나 면 요리에 넣어 조리하며, 고기는 반드시 완전히 익혀 드세요.

렌즈콩

렌즈콩은 좋은 단백질 공급원이며, 임신 중에도 훌륭한 음식입니다. 익힌 렌즈콩 한 컵에는 약 17g의 단백질과 7mg의 철분이 들어 있습니다.
또한 엽산이 풍부해 아기의 뇌와 신경계 형성에 필수적이며, 신경관 결손 예방에도 도움을 줍니다. 식이섬유가 많아 임신 중 변비 예방에도 효과적입니다.
섭취 방법: 샐러드에 프랑스산이나 검은 렌즈콩을 넣거나, 후무스 대신 갈색 렌즈콩을 활용하세요. 붉은 렌즈콩으로 수프나 스튜를 만들면 크리미하고 빠르게 익어 좋습니다.

요구르트

요구르트는 아기의 뼈 건강과 산모의 신경 및 근육 기능 유지에 꼭 필요한 칼슘을 충분히 공급합니다. 또한 단백질, 요오드, 엽산이 풍부하며, 유익균이 위장 건강과 효모 감염 예방에 도움을 줍니다.
플레인 요구르트가 설탕이 첨가된 제품보다 건강한 선택입니다. 꿀이나 신선한 과일을 첨가해 드시거나, 스무디, 드레싱에 활용해 보세요.

연어

임신 중 DHA 오메가-3가 풍부한 냉수성 생선인 연어는 아기의 뇌와 눈 발달에 필수적입니다. DHA는 산전·산후 우울증 위험 감소에도 도움을 줍니다. 연어는 요오드와 비타민 D 공급원이며, 임산부가 섭취해도 안전한 해산물입니다. 일주일에 227~330g 정도 섭취하는 것이 적당하며, 자연산 연어를 권장합니다.
섭취 방법: 연어 필레를 구워 채소, 밥과 함께 먹거나, 샐러드나 곡물 그릇 위에 얹어 즐기세요.

아보카도

아보카도는 엽산과 비타민 B6가 풍부해 아기의 건강한 조직과 뇌 성장에 도움을 줍니다. 단일불포화지방산도 많아 비타민 흡수를 돕고 포만감을 오래 유지시켜 임산부에게 좋은 음식입니다.
먹는 방법: 샌드위치에 치즈 대신 넣거나 샐러드에 깍둑썰기해서 드셔보세요.

견과류

견과류는 마그네슘, 아연, 칼륨, 비타민 E뿐 아니라 단백질과 건강한 지방이 풍부해 임신 중 간식으로 적합합니다. 특히 호두(오메가-3), 아몬드(칼슘), 땅콩(엽산)을 추천합니다. 오트밀이나 요구르트에 넣거나, 갈아서 요리 시 빵가루 대신 사용해 보세요.

임산부가 피해야 할 음식 리스트

임신 중 먹기 좋은 음식에 대해 이야기하는 김에, 식단에서 제외해야 할 음식도 있다는 점을 기억하세요 . 특정 음식에는 박테리아나 질병을 유발할 수 있거나 화학 물질이 있을 가능성이 높은 음식은 출산 후까지 피하는 것이 좋습니다.

임신 중에는 아래 음식을 잠시 중단하세요.

날생선 및 회 식중독 위험과 기생충 감염 위험이 있어 피하는 게 좋아요. 특히 수은 함량이 높은 참치, 상어 등도 주의해야 해요.
날달걀 및 덜 익힌 달걀 살모넬라균 감염 위험이 있으니 완전히 익힌 달걀만 섭취하세요.
카페인 과다 섭취 커피, 녹차, 홍차 등 카페인 함량이 높은 음료는 하루 200mg 이하로 제한하는 게 좋아요.
알코올 태아에 심각한 영향을 줄 수 있으므로 임신 기간 동안 완전히 금주해야 해요.
날고기, 덜 익힌 고기 기생충 감염과 식중독 위험이 있으니 고기는 충분히 익혀 드세요.
가공육 (소시지, 햄, 베이컨 등) 방부제와 첨가물이 많아 임신 중 자주 섭취는 피하는 게 좋아요.
짠 음식, 인스턴트 음식 체내 염증이나 혈압 상승 위험이 있으므로 과다 섭취는 피하세요.
생우유 및 비살균 유제품 리스테리아균 감염 위험이 있으므로 반드시 살균된 제품만 섭취하세요.
어두운 잎 채소의 과다 섭취 엽산이 풍부하지만 너무 많이 먹으면 철분 흡수에 방해가 될 수 있으니 균형 있게 섭취하세요.

임신 중 식단이 제대로 맞지 않을까 봐 걱정하는 건 당연합니다. 하지만 몸에 좋은 음식, 특히 엽산, 단백질, 철분, 칼슘, 비타민 D, DHA, 요오드와 같은 필수 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 산모와 아기 모두에게 필요한 영양을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

임신 중 특정 비타민이나 미네랄이 부족하게 느껴진다면 담당 의사와 상담하세요. 함께 어떤 부분이 부족한지, 그리고 어떻게 부족한 부분을 채워야 할지 파악할 수 있습니다.